Plan 12 mois · sans matériel

Mon espace forme

Adapté à l'hémophilie, pensé pour durer. Tout se sauvegarde tout seul, reviens quand tu veux.

Mon pourquoi
À garder en tête

Valider le programme avec mon hématologue ou mon centre (CRC-MHC), surtout le timing par rapport à la prophylaxie. Zéro impact, zéro explosivité. Arrêt immédiat au moindre signe de saignement : douleur articulaire inhabituelle, chaleur, picotement, gonflement, raideur.

Suivi du poids
De 93 vers 60 kg
Un pas après l'autre, sur environ un an.
Actuel
93kg
Perdu
0kg
Objectif
60kg
Départ 930 %Cible 60

Astuce : pèse-toi une fois par semaine, le matin à jeun. La courbe bouge en dents de scie, regarde la tendance, pas le jour.

Cette semaine
Ma régularité
C'est elle qui fait tout le travail sur la durée.
Séances faites
0 / 4
Série de marche
0 jours
Sans jamais casser la chaîne.
Cycle de 4 semaines
Début du programme :
Silhouette
Tour de taille
Souvent plus parlant que la balance pour la ligne. Mesure une fois par semaine, au même moment.
Actuel
—
Perdu
—
Aujourd'hui
Les habitudes
Marche du jourL'habitude numéro un. Sans impact, douce pour les articulations.
Protéines à chaque repasProtège le muscle pendant la perte, coupe la faim.
HydratationDe l'eau régulièrement dans la journée.
Échauffement6 à 8 min, à cocher avant chaque séance
⌄
Entraînement
Les quatre séances
Note tes reps dans la dernière colonne : elles restent affichées pour battre ton dernier score.

La colonne Noté garde ta dernière perf par exercice. Quand tu atteins le haut de la fourchette deux fois, tu montes d'un cran.

Repos
Minuteur
Les durées du programme, en un clic.
0:60
Méthode
Comment progresser
Haut de fourchette atteint sur toutes les séries, deux séances de suite : tu montes d'un cran.
1. Plus de reps2. Descente plus lente3. Variation plus dure4. Moins de repos

Jamais en ajoutant de l'impact ou de la vitesse.

Semaine de décharge, toutes les 4 semaines

Séries divisées par deux, on reste loin de l'échec, pas de finisher. Priorité mobilité, sommeil, marche. On reprend plus fort ensuite.

Cap
Les jalons
M1
La régularité. Ne rater aucune des 4 séances et tenir la marche. Le poids n'est pas le critère.
M3
La performance. Plus de reps, variations plus dures, pompes propres. La forme suit la force.
M6
La composition. Silhouette, tour de taille, photos, poids. Le mètre ruban autant que la balance.
À table
Idées repas de la semaine
Simple et rapide, sans doses : ajuste les quantités à ta faim. Protéines à chaque repas, légumes en abondance.

Astuce hémophilie : garde un apport régulier en légumes verts (vitamine K), plutôt constant d'une semaine à l'autre. Pour les portions précises, un diététicien reste la bonne adresse.

Courses
Ma liste, budget étudiant
Pensée pour ton Super U de Puyvert. Coche au fur et à mesure dans les rayons.

Les bons réflexes budget : marque U ou premier prix, conserves (légumineuses, thon, tomates), légumineuses sèches, gros pots de yaourt, fruits et légumes de saison. Sans congélateur : achète le frais en petite quantité et passe au Super U deux fois par semaine plutôt qu'un gros plein. Une semaine comme celle-ci se fait pour un budget modeste (compte une trentaine d'euros, à ajuster selon les promos).

En cuisine
Recettes détaillées
Pas chères, simples, expliquées pas à pas. Pour une portion, ajuste à ta faim. Sans congélateur : les plats cuisinés se gardent jusqu'à 3 jours au frigo, dans une boîte fermée.
Carnet
Mes notes et idées
Un ressenti, une recette, une progression, ce que tu veux garder.

Construit pour toi. Je peux ajouter d'autres sections quand tu veux.